ダイエット日記-１週間目（12月2～10日）の記録まとめ

ダイエットが始まって1週間（12月2日～12月10日）までの記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

ダイエット写真：１週間前と現在の身体写真の比較

さてさてどれくらい変わっているかな～

ちょっとお腹周りが、すっきりしたかな？？

……いや、あまり変わっていないような。。

両者の写真は撮ってる場所や時間帯は同じなんですが、光の加減がいまいちでしたね。

体重は、81.6kgから78.3kgまで下がっているので、-3.3kg減ってるんですが、見た目はあまり変わらない感じですね。。

まぁ～そんなもんですよね💦1ヵ月～2か月ぐらい経たないとそんなに変わらないですよね(;^ω^)

いや、まだダイエット始めて1週間ですからね。これからが勝負です！！

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇12月2日～12月10日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

摂取カロリーについて

〇12月2～12月10日の摂取カロリーは合計で12621Kcal、1日当たりの平均は1402Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいところなので、1402Kcalぐらいなら結構ちょうど良い感じですかね😊

しかもしかもですよ！

たまに低い日はありますが、基本的に毎日の摂取カロリーが1000Kcal～1500Kcalの間に入っているんですよね😲

これはつまり、毎日の摂取カロリーがほぼほぼ一定だったということですよ！

摂取カロリーが多すぎた日があったり、少なすぎたりした日がほぼなかったんですね～。

これダイエット中の健康維持には大事です！

ダイエット再開1週目から、幸先が良い感じですね～(^^♪

毎日摂取カロリーが1500kcal前後ぐらいだとお腹が空いて日中の仕事に集中できていないなんてこともほとんどないですからね～(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

しかも、ちゃんと必要な量のカロリーを摂っておけば、空腹後の食事で血糖値が急激に上がるなんてこともなくなりますしね💪

この調子で来週以降も頑張るぞ～🔥

消費カロリーについて

〇12月2～12月10日の消費カロリーは合計で28269Kcal、1日当たりの平均は3141Kcalでした。

この1週間の消費カロリーは非常に良いです！！

ちゃんと運動もしていた成果ですね😊

今週はランニング量も多かったですからね～(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

一日の消費カロリーが3000Kcalを超えるとか、なかなかないですよ！！

摂取カロリーの平均が1402Kcalぐらいで、消費カロリーの平均が3000Kcalを超えているとなると、摂取カロリーと消費カロリーの差分がすごいことになりそうですね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

平均の消費カロリーが3000Kcalを超えているのは正直ビックリでしたが、来週もこの調子で頑張りたいですね(^^♪

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇12月2～12月10日の差分は合計で-15648Kcal、1日当たりの平均は-1738Kcalでした。

基本的に毎日、消費カロリー＞摂取カロリー を 達成 できていますね。

大変すばらしいですね～、やったぜ（笑）

これは、知っている方も多いと思いますが、1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

この1週間ではどれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇15648÷7200＝2.17（小数第三位を四捨五入）

そんわけで、簡単に計算してみると、2.17Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-3.3Kgとなっています。

ということは、減少した体重3.3Kgのうち2.15は脂肪が減ったということですかね🤔

では残りの1.13Kgはいったい何なのか❓

これは、おそらく体内の水分や老廃物、筋肉の減少によるものだと考えられますね！！

というよりも、そもそもが2.17Kgも脂肪が除去されていないと思いますが……(;^ω^)

計算上は脂肪が減ったとなりましたが、人間の身体はそこまで単純でもないですしね💦

なので体重減少の理由として、上記の内容が確実に正しいというわけではありませんが、参考程度にはなるかと思います。

程度の差はあれど、ちゃんと 消費カロリー＞摂取カロリー を守っていれば 確実に体重が減る のは今のところ確かなようですね😊

毎日の栄養価と体重の推移

〇12月2日～12月10日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は144gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、144×4＝576Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち576Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが、高い日と低い日ののばらつきが結構ありますね……….(´；ω；`)ｳｩｩ

まぁ～ダイエット中ですの、150gぐらい を目安に取っていきたいな～。なので、もう少し摂取量を増やしても良いかもですね(^^♪

糖質は摂らなすぎると、日常生活にも影響が出ますからね💦

ダイエットを優先して仕事に問題が生じても困りますし、ある程度は摂取しておきたいですね😊

実際にどれくらい摂取すればいいかは、PFCバランスで考えてみましょう。詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。（ダイエット時のではありませんよ～）

脂質について

脂質量の平均は68gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、68×9＝612Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち612Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、糖質に続いてこちらも高い日と低い日ののばらつきが結構ありますね……….(´；ω；`)ｳｩｩ

100gを超える日もあれば、50ｇ以下の日もありますね💦

ダイエット中ですので、1日の脂質の摂取量は 60g前後ぐらい を目安に取っていきたいですね😊

タンパク質について

タンパク質量の平均は36gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、36×4＝144Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち144Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、このくらいがちょうど良い感じですかね(;^ω^)

とはいえ、筋トレもしていますし、タンパク質は気持ち多めでもいいかもな～。。

ランニングもしていますので、たんぱく質の摂取量が少なすぎると、脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうからな～💦

筋肉量を維持するためにも、タンパク質はしっかり摂らないといけないですね🔥

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質5.1：脂質2.8：タンパク質2.1でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質がちょっと少なく、脂質がちょっと多く、タンパク質がちょうど良いといった感じですね。

糖質が少ない感じですが、ダイエット中と考えればある意味ちょうど良いのかも……いやでももう少し増やしてみようかな(;^ω^)

それいしても、脂質の摂取量は多いですね(-_-;)

むむむ～、お肉を結構食べてますからね～。そのせいで、脂質が非常に高くなってしまったんですね。

そのかわり、タンパク質はちょうど良い感じですね。さすがはお肉様！！タンパク質が豊富でいらっしゃる(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

そんなわけで、来週はタンパク質量は維持して、糖質は増やし、脂質を下げる必要があるといった感じですね(^^♪

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

筋トレは自宅でのトレーニングが基本ですね！

筋トレは、5回（12月2日・3日・5日・7日・10日）、脚の日・腹筋の日・腕の日 と分けて行ってます！

ランニングも4回（12月2日・4日・6日・8日）行ってますね！

これはなかなか運動しているんじゃないでしょうか(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

筋トレメニュー

• 12月2日：腹筋ローラー　×60回
• 12月3日：カーフレイズ　×100回；　スクワット　×100回
• 12月5日：腕立て伏せ　×50回
• 12月7日：腹筋ローラー　×51回
• 12月10日：カーフレイズ　×100回；　スクワット　×100回

低強度の筋トレではありますが、ちゃんと継続してできていますね😊

筋肉痛にはなっていますので、一定の効果は出ているはず🔥

体脂肪率もちゃんと減っていますしね(^^♪

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km走っています

• 12月2日：距離5.03ｋｍ　タイム：33分54秒（6分44秒/km）　消費カロリー：432kcal
• 12月4日：距離5.21ｋｍ　タイム：39分34秒（7分35秒/km）　消費カロリー：521kcal
• 12月6日：距離5.85ｋｍ　タイム：41分34秒（7分03秒/km）　消費カロリー：507kcal
• 12月8日：距離5.18ｋｍ　タイム：35分21秒（6分49秒/km）　消費カロリー：404kcal

今週のランニング距離は21.29km 、ランニング時間は2時間30分25秒です！！

結構走っていますね！！これはなかなかですよ(〃艸〃)ﾑﾌｯ

ランニングはこの調子で続けたいですね～(^^♪

まとめ