ダイエット日記-5週間目（6月30～7月8日）の記録まとめ

ダイエット開始後5週間目（6月30日～7月8日）のダイエット記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

ダイエット身体写真：１週間前と現在の身体写真の比較

6月30日（1週間前）と7月8日の身体写真を見てみましょう！！

ん～あんまり変わっていない❓❓

いや、ちょっとは変わったのかな(・・?

少しだけ細くなっているような気がするような、しないような、するような（笑）

お腹周りがちょっとだけ細くなっているかな😊

体重は、6月30日が74.9kg、7月8日が74.2kgで、1週間で-0.7kg減ってるわけですし！

いや、0.7kgぐらいの変化だと写真からは分からないか。。

ん～、最近お腹の筋トレはしていなかったからな～……(;^ω^)

来週はちょっと腹筋しようかな💦

……腹筋ローラーを買ってみるのもありかな(〃艸〃)ﾑﾌｯ

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇6月30日から7月8日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

体重について

1週間で74.9kgから74.2kgと-0.7kg減っていますね。。

先週に引き続き、今週もまたゆっくりと体重が減っていってますね～。

先週も確か-0.7kg減っていたんですよね😊

どうせなら、きっかり-1kg減ってくれればいいのに～。0.7kgだとちょっと中途半端ですしね（笑）

そして、びっくりなのが3週間連続で、週の半ばぐらいで一気に体重が上がっているんですよね(;^ω^)

本当にこれはいったい何なんでしょうね。

前日の摂取カロリー量はそんなに多いわけでもないし、なんなら消費カロリーの方が上回っているんのにな～(・・?

今回のポテチ祭りは、体重が増えた7月3日に行っているし、ポテチの食べすぎが体重増加に影響しているわけではないようですね。

ん～これは、食事以外の別の要因が影響している可能性も考慮しなければならないかな❓❓

とはいえ、今週はストレスをためるような何かがあったわけでもないしな～。。

睡眠時間が、影響しているのかな？

PolarIgnite2の睡眠時間を確認してみると、7月に入ってから睡眠時間が短くなっているんですよね💦

せっかくPolarIgnite2で睡眠時間を測定できるんだし、今後は睡眠と一時的な体重増加に関してもう少し検証してみてもいいかもですね。

摂取カロリーについて

〇6月30日～7月8日の摂取カロリーは合計で17083Kcal、1日当たりの平均は1898Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1898Kcalだと明らかに摂取量のオーバーですね😭

先週に続いて今週もオーバーしていたんですね。。しかも、先週よりも摂取カロリー量が増えてしまっている(;^ω^)

一日だけ摂取カロリー量がおかしい日がありますね。

まぁ～ポテチ祭りの日なんですが、あの日はポテチと炭酸飲料だけで3000Kcalも摂取してしまっていましたからね💦

ポテチ祭りの7月3日以外は1500Kcal以上で安定していますね。

ん～ポテチ祭りの日を除外すると1日の平均摂取カロリーは1729Kcalになりますね。。

……それでも結構高いな。

普段からもう少し、カロリーコントロールしていかなければな(;^ω^)

消費カロリーについて

〇6月30日～7月8日の消費カロリーは合計で27034Kcal、1日当たりの平均は3004Kcalでした。

よっしゃー！　3週間ぶりに1日の平均消費カロリーが3000Kcalを超えましたね(^^♪

ここ最近は1日の平均消費カロリーが3000Kcalを超えませんでしたからね～。。

ちょっと運動をサボり気味で、ダイエット生活に嫌気がさしていましたからね（笑）

今週もちょっとダレてはいましたが、ポテチ祭りを開催したおかげで、無事ダイエットのモチベーションが上がりましたからね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

やはり1週間に1回は大好きなポテチをたらふく食べて、ストレスを解消するのがいいな😍

ダイエット生活はすぐにストレスが溜まりますからね、ストレスは適度に発散させないと減量にも影響しますからね（#^ω^）

ダイエットはストレスとの戦いでもあります！

私はポテチ祭りとランニングでストレスを解消してますが、皆さんは何でストレスを解消していますか❓❓

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇6月30日～7月8日の差分は合計で-13199Kcal、1日当たりの平均は-1467Kcalでした。

今週も消費カロリー＞1日の摂取カロリーを達成していますので、ダイエット始めて5週間毎日消費カロリー＞1日の摂取カロリー を達成できていますね。

ここまでくるとダイエットが終わるまで、この記録を途絶えさせたくなはいですね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

この気持ちは意外とモチベーションの維持に役立つんですよね（笑）

実際、ポテチ祭りの日は摂取カロリーが高すぎて、消費カロリーが上回れなさそうっだったので、かなり焦って、夜に頑張ってランニングしましたからね(;^ω^)

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇13199÷7200＝1.83（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、1.8Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-0.7Kgとなっています。

数値上は1.8kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は1.0kgであったため、先週に引き続き今週も1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

先週は10398Kcal消費カロリーが上回っていて、本来なら1.4kg減っていないとおかしいのですが、実際に減っていたのは-0.7kgでした。

そして今週は、13199Kcal消費カロリーが上回っていて、本来なら1.8kg減っていないとおかしいのですが、実際に減っていたのは先週と同じ-0.7kgでした。

先週よりも摂取カロリーを消費カロリーが上回っていた数値は高いはずなのに、実際に減っていた体重は同じ-0.7kgでした💦

ん～、1週間の体重減少には限界値があるのかもしれませんね。

なので、いくら消費カロリーが摂取カロリーを上回っていたとしても、ある一定以上を超えると体重減少とは比例しなくなるのかもしれませんね。。

まだまだ、データが足りませんので、消費カロリー＞1日の摂取カロリーの考え方を検証しつつ、この生活を続けていきます！！

毎日の栄養価と体重の推移

〇6月30日～7月8日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は171gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、171×4＝684Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち684Kcalは糖質で賄っているということですね。

今週の糖質の摂取量についてですが、ほとんどの日で100g～150gの間ぐらいなので、今までで一番良い糖質量なんじゃないでしょうか(^^♪

7月3日はポテチ祭りの日のため、糖質量が極端に高くなっていますが、それ以外の日はなかなかよろしいですね！！

このくらい糖質をとっていれば、日中に糖質不足からくるふらつきや不注意なんかはなくなりますね！！

実際、今週は集中して仕事に取り組むことができました😊

実際にどれくらい摂取すればよかったのかは、PFCバランスで考えます。

詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。

脂質について

脂質量の平均は97gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、97×9＝873Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち873Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、すみません、またもや先週よりも高くなっていますね(;^ω^)

週を経るごとに、だんだんと脂質の摂取量が上がってきています( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

先週自分の脂質摂取に関して調べたので、なぜ脂質の摂取量が高いかは分かっているんです！！

肉とカップラーメンPROの脂質が高いんですよ！！

そして今週の食べたものを見てみると、肉とカップラーメンPROをたらふく食べてやがるんですよ（#^ω^）

ダメなのは、分かっているんだけど止められないんですよ！！😂

だって美味しいんだもん！カップラーメンPROはお手軽なんだもん！！料理しなくていいですからね（笑）

忙しい時とか、本当に助かっています！ありがとうございます😊

それに、やっぱり米を食べずに満足感を得るにはお肉しかないんですよね💦

やはり心を鬼にして我慢しないといけないのかな。。

……来週は出来たら頑張ります！！（笑）

タンパク質について

タンパク質量の平均は69gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、69×4＝276Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち276Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、先週よりも2g増えましたね！！

そして、ダイエット中ではありますが、成人摂取基準値に届きましたよ(^^♪

とはいえ、筋トレもしていますので、もう少しタンパク質の摂取量は増やしてもいいかなと思っています💦

目指せ細マッチョですからね（笑）

減量で落としていいのは、贅肉（脂肪）だけです！！

筋肉は落としてはいけないです🔥

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は36ｇでしたね。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、先週に引き続き食物繊維に関しては非常によろしいですね💕

問題があるとすれば、食物繊維の取りすぎぐらいですが、今のところお腹が緩くなったり、下痢になったりしていませんので、これくらいなら許容範囲ということですね(^^♪

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質3.7：脂質4.7：タンパク質1.6でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が少なく、脂質が非常に多く、タンパク質が少ないといった感じですね。

んが～、糖質もタンパク質もグラム数自体は先週よりも増えていましたが、脂質の摂取量はそれ以上に増えていたため、全体の比率でみると先週よりも逆に下がってしまっているんですよね(´;ω;｀)

なんか先週も同じ感じでしたね。。

ここいらで何とかして脂質の摂取量を減らさなければ、本当にまずいかもな。。

体重が減っているので別いいか～と考えがちですが、栄養バランスを誤ると健康に強く影響が出てしまいますからね。。

そんなわけで、来週の目標も先週と同じタンパク質と糖質は増やし、脂質はいっぱい下げるといった感じです🔥

4週連続で同じ目標になってしまっているな💦

せっかく記録をとって、問題点が分かっているのに、進歩がない(´；ω；`)ｳｩｩ

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

今週は、6月30日だけジムに行って、脚・腹筋の日 と 腕・胸の日 の両方の筋トレしてます💪🔥

そして、ジムを辞めてしまいました(;^ω^)

なので他の日は宅トレしています。7月5日は、スクワットを20秒・休憩10秒 ×8セットして、カーフレイズ×150回したんですね～💪

今週の筋トレは、2回しかやってないんですね💦ちょっと少ないな～(-_-;)

今週はさぼり気味だったので、今来週はガッツリやらねば💪

ランニングは、・1日（5km）・3日（11km）・5日（5km）・8日（5km）にしてますね。

今週のランニングは4回走ってますね。。

基本は 5km で、たまに 10km以上 走ってます！

脚・腹筋の日の筋トレメニュー

• レッグプレス　20×3セット
• レッグエクステンション　20×3セット
• レッグカール　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• アブダクター　20×3セット
• アダクター　20×3セット
• バックエクステンション　10×6セット
• クランチベンチ　20×3セット
• ロータリートーソ　20×3セット

腕・胸の日の筋トレメニュー

• チェストプレス　20×3セット
• ペクトラル　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• ショルダープレス　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km・たまに10km走っています

• 7月01日：距離5.02ｋｍ　タイム：30分25秒（6分04秒/km）　消費カロリー：388kcal
• 7月03日：距離11.01ｋｍ　タイム：1時間19分14秒（7分12秒/km）　消費カロリー：816kcal
• 7月05日：距離5.01ｋｍ　タイム：38分37秒（7分42秒/km）　消費カロリー：446kcal
• 7月08日：距離5.01ｋｍ　タイム：33分31秒（6分42秒/km）　消費カロリー：405kcal

〇直近1週間（6月30日～7月8日）のランニング平均

• ランニング時間：03:01:49
• ランニング距離：26.07 km
• 平均心拍数：1546 bpm
• 消費カロリー：2055 Kcal

今週は、26km ほど走りました！！

今週は筋トレ量が少なかった代わりに、ランニングは4回もしてるんですね😊

しかも1回は10km以上走っているのでグッジョブですね（笑）

でも、今週は1kmを6分切るタイムで走ることができなかったんですよね😢

これからは、少しずつスピードを上げていきたいな💪

まとめ