ダイエット日記-２週間目（12月10日～18日）の記録まとめ

ダイエットが始まって2週間（12月10日～18日）までの記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

ダイエット写真：１週間前と現在の身体写真の比較

どれくらい変わっているかな～

あれ、ちょっとだけ、本とちょっとだけですが、1週間前の12月10日と比べると、12月18日の方が、お腹周りがすっきりした感じがする！

自分では全然気づいていなかったけど、写真で見てみると結構変わってるのが分かる！

これは、嬉しい(〃艸〃)ﾑﾌｯ

体重は、2週間前の12月2日が81.6kgで、1週間前の12月10日が78.3kg、で今回の12月18日が77.7kgで、ダイエット開始から -3.9kg減ってる んですね！

約4kg減ってると、見た目も結構変わりますね～💕

とはいえ、6月のダイエットでは、2週間で-5.7kgだったんですよね～……(-_-;)

前回のダイエットとは、2kg近く減量に差があるとは……。。これは、食べてる量が原因かな💦

前回と違って、今回のダイエットでは結構食べちゃってますからね(;^ω^)

そのほかにも、おそらくランニング時の距離や発汗量が原因かもしれないな～🤔

6月からのダイエットは暑い中でのダイエットだから、軽く走っただけでかなりの汗をかくんですよね。。なので、体内の水分量が原因の一つかもしれない😭

まぁ～走ってる距離も、前は雪道じゃなかったから走りやすかったしね(;’∀’)

でも、まだダイエット始めて2週間ですからね。これからが勝負です！

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇12月10日~12月18日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

摂取カロリーについて

〇12月10日～12月18日の摂取カロリーは合計で17604Kcal、1日当たりの平均は1956Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1956Kcalだと……ダメダメの駄目じゃないですか！！

やばい、これはヤバすぎますよ(;^ω^)　なんでこんなに摂取カロリー高いんだ？

確認してみると……寿司や焼きそば、ティラミスなんかを平気で食べてやがりますね（#^ω^）

ダイエット中に何しているだこいつは……….あっ、私のことか😂

さすがにこれはダメですね～、基準の1500Kcalを超えすぎですよ😢

12月5日はとびぬけて摂取カロリーが高いですが、これはポテチ祭りのせいですね(-_-;)

まぁ～これに関しては仕方がない。。2週間ぶりのポテチでしたし💦

これのおかげで大分ストレス発散できましたからね(^^♪

とはいえ摂取カロリーが4800Kcalとは……どんだけ食べんねん！我ながら恐ろしい食欲だな😅

因みにこの日を抜いてカロリー計算してみると、1日の摂取カロリーは1600Kcal になるんですね～。。

これならまだ許容範囲かな💦ポテチ祭りのせいで平均が爆上がりしてしまっていたんですね～(;^ω^)

とはいえ、それでもやっぱり今週の摂取カロリーは高いので、ちゃんと来週からは減らさないとですね🔥

消費カロリーについて

〇12月10日～12月18日の消費カロリーは合計で25817Kcal、1日当たりの平均は2869Kcalでした。

先週に引き続き、この1週間の消費カロリーは微妙～です！！

んが～、運動もしていたのに3000Kcal超えならずですね～😭

なぜだ～って理由は分かっているんですけどね(;^ω^)

今週は在宅業務が多かったので、定期的に運動はしていても日中の消費カロリー量が低いんですよね😅

もう少し日中の消費カロリー量を増やせれば、もっと早く脂肪を落とすことができるだろうにな～💦

やっぱり、職種とダイエットは密接に関連しています ね～(;^ω^)

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇12月10日～12月18日の差分は合計で-8213Kcal、1日当たりの平均は-913Kcalでした。

今週は1日だけ、消費カロリー＞1日の摂取カロリーを達成できていない 日がありましたね(´;ω;｀)

やってしまいましたね( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

ま、まぁ～でも達成できなかった日は、ポテチ祭りの日でしたからね💦

それ以外の日は何とか出来ていたし、それで良しとしようかな。。

……すみませんでした＿|￣|○

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇8213÷7200＝1.14（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、1.1Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-0.6Kgとなっています。

数値上は1.1kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は0.6kgであったため、1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

まぁ～いつものことですが。。

でも糖質を制限せずに摂っているいる割には、ちゃんと体重は減っているんですよね～！

一先ず、消費カロリー＞1日の摂取カロリーをきちんと続けていれば、糖質を摂っていてもきちんと体重は減っていくようですね～。

毎日の栄養価と体重の推移

〇12月10日～12月18日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は221gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、221×4＝884Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち884Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが……1日の平均摂取量が221gとか多すぎですよ（#^ω^）

何やってんですか！！いくらポテチ祭りをやったからって、これは高すぎですよ！

ダイエット期間中は基本的に150g前後を目安にしていますからね😭😭

前回夏頃のダイエットではポテチ祭りをやっても、ちゃんと糖質量が150前後になっていたのに、今回ときたら……。。

てか、ポテチ祭り日以外の日も糖質量200g越えてる日が普通にあるじゃないですか！！あほなんですか自分！！

ダイエット時の糖質摂取量ではないですよね💦

最近ちょっとたるんでます！！お腹もたるんでますし！

体重が減っているとはいえ、よろしくないです（#^ω^）

糖質の摂らなすぎはダメですが、摂りすぎはもっとダメです！ダイエット中ですからね！！

ぐぬぬぬっ、来週こそは糖質量を 150gぐらい にしてやるぞ🔥

脂質について

脂質量の平均は83gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、70×9＝747Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち747Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、これまた高い日が多いですね(;^ω^)

まぁ～とはいえ今回は、糖質をいっぱいとっていますから、割合的には脂質の摂取量はこれぐらいなら全然OKなのかなと思います。。

詳しくは、↓のPFCバランスで見てみましょう！

タンパク質について

タンパク質量の平均は69gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、69×4＝276Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち276Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、お～これは良い感じじゃないですかね😊

成人摂取基準の65gを超えていますし、これなら筋トレで傷ついた筋肉たちもしっかりと回復するに違いないですね！より大きな筋肉となって（笑）

来週もタンパク質の摂取量はこの調子で頑張るぞ～💪

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は21ｇでしたね。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、食物繊維に関してはちょっと少ないですね💦

正直ちょっと便秘っぽいといいますか、まぁ～便が硬かった時が結構あったんですが、食物繊維の摂取量が少なかったのが原因ですかね(;^ω^)

便が硬いと、お尻が傷ついちゃいますからね（笑）

ちゃんと食物繊維はとらないとダメですね😭

もうちょっとお野菜を食べるか、食物繊維の入ったおやつを食べると良いかもですね😊

PFCバランス

PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質5.9：脂質2.2：タンパク質1.8でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が多く、脂質がちょっと少なく、タンパク質がちょっと少ないといった感じですね。

ぬが～っ、やっぱり糖質量が多すぎますね(;^ω^)

そのせいで、結構とっているはずのたんぱく質と脂質まで割合的に少なくなっていますし（#^ω^）

この3つのバランスは健康にも重要ですので、ダイエット中でも守りたくはありますが、糖質・脂質・たんぱく質のうちどれかひとつでもとびぬけて高いと、他2つを十分にとっていても割合的には低くなってしまうので、気を付ける必要がありますね💦

そのうえで、来週の目標を決めるなら、タンパク質と糖質の摂取量はそのままで、糖質はがっつり下げるといった感じですね(^^♪

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

筋トレは自宅でのトレーニングが基本ですね！

筋トレは、4回（12月10日・12日・14日・17日）、脚の日・腹筋の日・腕の日 と分けて行ってます！

ランニングも4回（12月11日・13日・16日・18日）行ってますね！

先週に続いて、今週もちゃんと運動しているんじゃないでしょうか(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

筋トレメニュー

• 12月10日：カーフレイズ　×100回；　スクワット　×100回
• 12月12日：腕立て伏せ　　×50回
• 12月14日：腹筋ローラー　×50回
• 12月17日：カーフレイズ　×100回；　スクワット　×100回

低強度の筋トレではありますが、ちゃんと継続してできていますね😊

最近、結構楽にできるようになってきたので、もうちょっと負荷を高めようかな～🤔

次の日に筋肉痛が起こらないこともあるし、もうちょっと回数を増やしても良いかもな(^^♪

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km走っています

• 12月11日：距離5.29ｋｍ　タイム：35分05秒（6分37秒/km）　消費カロリー：487kcal
• 12月13日：距離5.32ｋｍ　タイム：40分11秒（7分32秒/km）　消費カロリー：483kcal
• 12月16日：距離5.14ｋｍ　タイム：38分47秒（7分32秒/km）　消費カロリー：446kcal
• 12月18日：距離5.10ｋｍ　タイム：41分06秒（8分02秒/km）　消費カロリー：492kcal

今週の5回分のランニング距離とタイムはこちらです↓

• ランニング時間：02:35:11
• ランニング距離：20.87 km
• 平均心拍数：153 bpm
• 消費カロリー：1908 Kcal

今週は 20km ほど走りました！！

5km走るのに、7～8分かかってしまっていますね(-_-;)

……お、遅い！！まぁ～でも、仕方ないですよね😅

だって道が雪道や氷道だったんですもん！！

こんなんでまともに走れるか～

滑らないで走るだけで一苦労ですよ(-_-;)

つるっつるですよ！これ道路でスケートできますよ！！ トリプルアクセルしちゃいますよ😂

こんなんだと、走るよりも滑った方が早くてこけないんじゃないかな（笑）

今週はあまり雪が降らずに、日中日が照ってたからね～。。そりゃ～、気温が下がる夜は凍ってるわな(´;ω;｀)

もう少し雪が降ってれば違うんだけどね～。。雪道は氷道よりも全然滑らないしね(;^ω^)

まぁ～だからと言って、ランニングしない理由にはならないので、こけないように注意しながら走りはしますがね🔥

まとめ