ダイエット日記-2週間目（6月8～15日）の記録まとめ

ダイエット開始後 2週間目（6月8日～15日）のダイエット記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

１週間前と現在の身体写真の比較

どれくらい変わっているかな～

あれ、1週間前の6月8日と比べると、結構お腹周りがすっきりした感じがする！

自分では全然気づいていなかったけど、写真で見てみると結構変わってるのが分かる！

これは、嬉しい(〃艸〃)ﾑﾌｯ

体重は、1週間前の6月8日が77.2kg、6月15日が76.2kgで、ダイエット開始から -1.0kg減ってる んですね！

ここまで体重が減ると、見た目も結構変わってくるんですね～💕

6月1日が81.9kgだったので、2週間で-5.7kgか～……

結構ハイペースで減っていってる気がする。。

急な体重の変化は、健康への影響も大きいから、今後は体調管理にも気を付けないと！

でも、まだダイエット始めて2週間ですからね。これからが勝負です！！

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇6月8日からの16日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

摂取カロリーについて

〇6月8～6月16日の摂取カロリーは合計で12733Kcal、1日当たりの平均は1415Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1415Kcalだとちょうど良い感じかもしれませんね。。

気持ちもう少し多めにして、あと100Kcalぐらいは追加しても大丈夫かな( ´∀｀ )

ただ、摂取カロリーが1500Kcalを超えている日が少ないんですよね😢

他の日は1000Kcalちょっとしかないんですよ。。

日によってお腹が空いたりしているなと思っていたら、案の定摂取カロリーが低い日の空腹率が高かったです(´；ω；`)ｳｩｩ

そんなわけで、やはり今週もばらつきが大きいんですよね( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

摂取カロリーが一番高い日は1831Kcalも取っているのに、一番低い日は1131KcalしかとっていないんですねΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

平均すると良い感じに見えますが、もう少しばらつきを抑えて、毎日の摂取カロリーが等しく1500Kcal前後にしていく必要がありますね🔥

消費カロリーについて

〇6月8～6月16日の消費カロリーは合計で27844Kcal、1日当たりの平均は3094Kcalでした。

先週に引き続き、この1週間の消費カロリーは非常に良いです！！

ちゃんと運動もしていたため、またもや3000Kcal超えちゃいましたね～(〃艸〃)ﾑﾌｯ

この調子で消費カロリーを3000Kcalで維持できれば、2.3か月で凄く体重が減っちゃんじゃないかな(^^♪

先週と今週は在宅業務が少なく、外出することが多かったから消費カロリーが高かったけど、仕事柄在宅業務も多いから、在宅中心になったときが心配だな💦

職種と消費カロリー量は大きく関係してますからね～(;^ω^)

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇6月1～6月9日の差分は合計で-15111Kcal、1日当たりの平均は-1679Kcalでした。

先週に引き続き、今週も毎日、消費カロリー＞1日の摂取カロリー を達成できていますね。

ふっふっふ、これを維持できていれば絶対痩せ続けるはず（笑）

実際いまのところ、ずっと痩せ続けていますからね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇15111÷7200＝2.10（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、2.1Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-1.6Kgとなっています。

数値上は2.1kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は1.6kgであったため、1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

それに減った体重のいくらかは脂肪じゃなくて、体内の水分や老廃物、筋肉ですよね！

全部が全部、脂肪なわけがないですからね。そんな都合の良い話はないわけですし……😭😭

ただ今週1週間だけでは何とも言えませんので、この先も検証していきます。

毎日の栄養価と体重の推移

〇6月1日からの9日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は125gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、125×4＝500Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち500Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが、今週の半分以上の日で100gを超えていないんですよね😭😭

少しだけですが、先週よりも糖質の摂取量が下がっているんですよね。。

本来はもっと糖質量を上げる必要があったんですが……(´;ω;｀)

あ～もぉ～、来週こそは糖質量を 150gぐらい にしてやるぞ🔥

実際にどれくらい摂取すればよかったのかは、PFCバランスで考えます。

詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。

脂質について

脂質量の平均は71gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、70×9＝639Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち639Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、これまた高い日が多いですね(;^ω^)

なんでこんなに、脂質をとっているんですかね。。

……どうすれば脂質を下げられるんだろうか。

脂質を下げつつ、糖質も下げるとなるとかなり難しいですよね。

毎日の食事メニューとかも、ちゃんと作った方がいいのかな～(。´･ω･)?

でも、メニューをきちんと作るとなると、時間かかるしそんな暇はないな～(´；ω；`)ｳｩｩ

タンパク質について

タンパク質量の平均は53gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、53×4＝212Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち212Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、……もう少し多い方が良いですね(;^ω^)

減量時は筋肉量も絶対減っているでしょうし。。

筋トレもしていて、筋肉量も増やしたいので、出来ればもう少しタンパク質は多くても良いかな～💦

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は29ｇでしたね。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、食物繊維に関しては非常によろしいですね💕

食物繊維はダイエット中でも通常時と変わらず、取っていこうと思います。

というのも、食物繊維を摂取するとお通じが良くなるんですよね。。

つまり、大便が良く出るんですよ（笑）

ちょっと汚い話ですが、これがダイエットには非常に重要なんですよね😊

いっぱい出せば、それだけ痩せますからね。とはいえ、出しすぎも良くないですからね。

必要な栄養はきちんと体内に吸収して、余計な分はちゃんと排出できるようになっているのがベストですね( ´∀｀ )

今のところ大丈夫ですが、これ以上食物繊維をとってしまうと、お腹が緩くなってしまうので注意が必要ですね。

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質5.0：脂質2.9：タンパク質2.1でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が少なく、脂質が多く、タンパク質がちょうど良いといった感じですね。

んが～、ほぼほぼ先週と同じ感じになっていますね(;^ω^)

こうやって各栄養価を数値で示していくと、いつもの自分の食生活がどれだけバランスの崩れた食生活だったのかが分かりますね(´；ω；`)ｳｯ…

みなさんも1週間分で十分ですので、一度毎日の栄養摂取量を記録して見てもいいかもしれませんよ。

数値で出すと、今まで見えなかったことが見えることもありますので！！

そんなわけで、来週の目標は先週と同じタンパク質はそのままで、糖質は増やし、脂質は下げるといった感じですね(^^♪

毎日の運動

今週は今のところ10日にジムに行って、脚・腹筋の日 の筋トレをしてます（1回約1時間ぐらいかな）

……筋トレは、ちょっと最近さぼり気味かな。。(;^ω^)

今週は上半身の筋トレしていないですからね💦

今週は1回しかジムに行ってないですね(´；ω；`)ｳｩｩ

ランニングは、8日（5km）・9日（5km）・14日（5km）・15日（10km）・16日（5km）にしてますね。

ランニングめっちゃやってますね！！

そりゃ～筋トレの頻度下がりますよ😭

なんでこんなに走っているんだろう（笑）

基本は 5km で、たまに 10km 走ってますね！

脚・腹筋の日の筋トレメニュー

• レッグプレス　20×3セット
• レッグエクステンション　20×3セット
• レッグカール　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• アブダクター　20×3セット
• アダクター　20×3セット
• バックエクステンション　10×6セット
• クランチベンチ　20×3セット
• ロータリートーソ　20×3セット

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km・たまに10km走っています

• 6月8日：距離5.07ｋｍ　タイム：35分48秒（7分04秒/km）　消費カロリー：443kcal
• 6月9日：距離5.01ｋｍ　タイム：31分54秒（6分22秒/km）　消費カロリー：434kcal
• 6月14日：距離5.12ｋｍ　タイム：34分21秒（6分43秒/km）　消費カロリー：438kcal
• 6月15日：距離10.62ｋｍ　タイム：1時間7分48秒（6分24秒/km）　消費カロリー：923kcal
• 6月16日：距離5.10ｋｍ　タイム：32分02秒（6分17秒/km）　消費カロリー：424kcal

今週の5回分のランニング距離とタイムはこちらです↓

• ランニング時間：03:21:55
• ランニング距離：30.93 km
• 平均心拍数：158 bpm
• 消費カロリー：2662 Kcal

30km ほど走りました！！

ちょっとずつ速くなっていますね～

最初は1km7分台だったのに、直近1週間は 6分台 になってます！

痩せたから速くなったのか、走る頻度が増えたから速くなったのかはわかりませんが、とにかくうれしいですね（笑）

札幌マラソンまであと4か月ほど！

この調子で頑張るぞ～💪

まとめ