ダイエット日記-１週間目（6月1～8日）の記録まとめ

ダイエットが始まって1週間（6月1日～8・9日）までの記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

１週間前と現在の身体写真の比較

どれくらい変わっているかな～

ちょっとお腹周りが、すっきりしたかな？？

……いや、あまり変わっていないような。。

両者の写真は撮ってる場所や時間帯は同じなんですが、光の加減がいまいちでしたね。

体重は、81.9kgから77.2kgまで下がって、-4.7kg減ってるんですが、見た目はあまり変わらない感じですね。。

ちょっと、ショック。。

いや、まだダイエット始めて1週間ですからね。これからが勝負です！！

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇6月1日～6月9日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

摂取カロリーについて

〇6月1～6月9日の摂取カロリーは合計で12278Kcal、1日当たりの平均は1364Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいところなので、1364Kcalだとちょっと減らしすぎな感じがありますね。

摂取カロリーが1500Kcalを超えているのは2日しかないんですよね😢

確かに、この摂取カロリー量だと体重がガクンと落ちているので、一見良さげなんですが、ちょっとお腹がすいてしまうんですよね(´；ω；`)ｳｩｩ

昔がっつり糖質制限をしていた時ほどではないですが、お腹が空いて日中の仕事に集中できていない時が少しありましたねΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

なので1日の摂取カロリーは、1500kcal前後ぐらいだとちょうどいい感じかなと思います。

それに、あんまりにも摂取カロリーが低すぎると、筋肉量が減って、基礎代謝が落ちちゃうんですよね～(;^ω^)

まぁ～、下でお見せしますが、きちんと 三大栄養素 は取っていて、筋トレ と 有酸素運動 もしているから、そんなに筋肉量が減るってことはないかな～とは思っています💦

消費カロリーについて

〇6月1～6月9日の消費カロリーは合計で27730Kcal、1日当たりの平均は3081Kcalでした。

この1週間の消費カロリーは非常に良いです！！

ちゃんと運動もしていた成果ですね😊

なかなか3000Kcalとか超えないですからね～。。

摂取カロリーの平均が1300Kcalぐらいで、消費カロリーの平均が3000Kcalを超えているとなると、差分がすごいことになりそうですね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

平均の消費カロリーが3000Kcalを超えているのは正直ビックリでしたが、来週もこの調子で頑張りたいですね(^^♪

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇6月1～6月9日の差分は合計で-15452Kcal、1日当たりの平均は-1717Kcalでした。

基本的に毎日、消費カロリー＞1日の摂取カロリー を達成できていますね。

大変すばらしいですね～、やったぜ（笑）

これは、知っている方も多いと思いますが、1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

この1週間ではどれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇15452÷7200＝2.15（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、2.15Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-5.5Kgとなっています。

減少した体重5.5Kgのうち2.15は脂肪が減ったして、残りの3.35はいったい何なのか❓

これは、おそらく体内の水分や老廃物、筋肉の減少によるものだと考えられますね！！

もちろん体重減少の理由として、上記のものが正確であるわけではありませんが、参考程度にはなるかと思います。

毎日の栄養価と体重の推移

〇6月1日からの9日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は127gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、127×4＝508Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち508Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが、高い日と低い日ののばらつきが結構ありますね……….(´；ω；`)ｳｩｩ

まぁ～ダイエット中ですの、 150gぐらい を目安に取っていきたいな～。

実際にどれくらい摂取すればいいかは、PFCバランスで考えてみましょう。詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。

脂質について

脂質量の平均は70gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、70×9＝630Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち630Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、全体的に高い日が多いですね……….(´；ω；`)ｳｩｩ

糖質を下げようとして、脂質が上がってしまった感じですね。困ったものです。。

タンパク質について

タンパク質量の平均は51gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、51×4＝204Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち204Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、もう少し多い方が良いですね(;^ω^)

筋トレもしていますし、タンパク質は気持ち多めの方が良いですね。。

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質5.1：脂質2.8：タンパク質2.1でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が少なく、脂質がちょっと多く、タンパク質がちょうど良いといった感じですね。

糖質が少ない感じですが、ダイエット中と考えればある意味ちょうど良いのかもですね(;^ω^)

とはいえ、糖質が少ないと日中の仕事での集中力が低下しちゃうので、しっかりとらないとですね💦

それいしても、脂質の摂取量は多いですね(-_-;)

むむむ～、お肉を結構食べてますからね～。そのせいで、脂質が非常に高くなってしまったんですね。

そのかわり、タンパク質はちょうど良い感じですね。さすがはお肉様！！タンパク質が豊富でいらっしゃる(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

そんなわけで、来週はタンパク質量は維持して、糖質は増やし、脂質を下げる必要があるといった感じですね(^^♪

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

筋トレはジムに行って、週３回（6月2日・5日・7日）、脚・腹筋の日 と 腕・胸の日 に分けて行ってます（1回約1時間ぐらいかな）

ランニングも週3回（6月1日・3日・8日）行ってますね。

脚・腹筋の日の筋トレメニュー

• レッグプレス　20×3セット
• レッグエクステンション　20×3セット
• レッグカール　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• アブダクター　20×3セット
• アダクター　20×3セット
• バックエクステンション　10×6セット
• クランチベンチ　20×3セット
• ロータリートーソ　20×3セット

腕・胸の日の筋トレメニュー

• チェストプレス　20×3セット
• ペクトラル　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• ショルダープレス　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km走っています

• 6月1日：距離5.11ｋｍ　タイム：36分16秒（7分6秒/km）　消費カロリー：433kcal
• 6月3日：距離5.01ｋｍ　タイム：37分47秒（7分33秒/km）　消費カロリー：433kcal
• 6月6日：距離5.07ｋｍ　タイム：35分48秒（7分04秒/km）　消費カロリー：443kcal

今週は、15km ほど走りました！！

ん～全然早くなってないですね………(´；ω；`)ｳｩｩ

もっと頑張んないとな～。。

まとめ