ダイエット日記-３週間目（12月18日～26日）の記録まとめ

ダイエットが始まって3週間（12月18日～26日）までの記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

ダイエット写真：１週間前と現在の身体写真の比較

どれくらい変わっているかな～

1週間前の12月18日と比べると、12月26日の方が、ちょっとだけお腹周りがすっきりした感じがする！

やったぜ～😊嬉しいな～(〃艸〃)ﾑﾌｯ

……とはいえ、依然お腹は出ているんだけど(-_-;)

ですが体重は、3週間前の12月2日が81.6kgで、2週間前の12月10日が78.3kg、1週間前の12月18日が77.7kgで、今回の12月26日が77.5kgなので、ダイエット開始から -4.1kg減ってる んですね！

最初と比べるとだいぶ減ったな～💕

しかし、6月のダイエットでは、最初の4週間で-6.3kgだったので、75kg台になってるんですよね～……(-_-;)

今回は前回に比べて、全然減ってない😨

この原因は、クリスマス ですね！🎅

こういうイベントがあると、食べちゃいますからね。。仕方ないです。。

前回は大きなイベントがない期間のダイエットでしたからね～(;^ω^)

やっぱりイベントごとがあると、ダイエットのリズムが狂いますよね(´;ω;｀)

ダイエット始める時は、時期が大事だということが分かりましたね。。

もう12月も終わりか～……てことは、忘年会か！！＿|￣|○

絶対食べるやん！食っちゃ寝するやん！！

来週は年末年始……この時期のダイエットはお勧めしません！！

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇12月18日~12月26日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

摂取カロリーについて

〇12月18日～12月26日の摂取カロリーは合計で15439Kcal、1日当たりの平均は1715Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1715Kcalだと……ダメダメですね～！！

しかし、今回は24日と25日のクリスマスという一大イベントがありましたから、食べてしまうのは仕方ないですよね(;^ω^)

まぁ～、クリスマス云々依然に、我慢できずに23日にポテチ祭りやってしまったのが最大の原因ですよね～💦

今回はダイエットを始めた時期が悪かった！だから、私は悪くない！( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

さすがにこれはダメですね～、基準の1500Kcalを超えすぎですよ😢

12月24日はとびぬけて摂取カロリーが高いですが、これはクリスマスということで仕方ないので、この日を抜いて、カロリー計算してみると、1日の摂取カロリーは1536Kcal になるんですね～。。

これなら全然良い感じじゃないですかね😊

やっぱりクリスマスのせいで摂取カロリー量の平均が爆上がりしてしまっていたんですね～(;^ω^)

そして来週は年末年始……これは本格的にヤバいな(;’∀’)

消費カロリーについて

〇12月18日～12月26日の消費カロリーは合計で26948Kcal、1日当たりの平均は2994Kcalでした。

先週に引き続き、この1週間の消費カロリーは微妙～です！！

んが～、運動もしていたのに3000Kcal超えならずですね～😭

今回はランニング結構していたので、いけると思ったんですが……惜しかったな～(´;ω;｀)

ランニング頑張った代わりに筋トレが疎かになってしまったからな～💦

せっかくクリスマスの24日にも頑張ってランニングしたのにな～😅

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇12月18日～12月26日の差分は合計で-11509Kcal、1日当たりの平均は-1278Kcalでした。

今週は1日だけ、消費カロリー＞1日の摂取カロリーを達成できていない 日がありましたね(´;ω;｀)

ぐぬぬぬっ～、やってしまいましたね( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

ま、まぁ～でも達成できなかった23日は、ポテチ祭りの日でしたからね～💦

いつものことですが、今回は24日にクリスマスを控えて、我慢できずに貪り食ったのがいけないんですが😭

本来であれば、24日だけ爆食いするはずだったんですが。。

とはいえ、こればかりはしょうがないので、あきらめましょう。。

クリスマス楽しかったです（笑）

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇11509÷7200＝1.59（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、1.6Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-0.2Kgとなっています。

数値上は1.6kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は0.2kgであったため、1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

まぁ～今回は23日と24日にたらふく食べての26日の計測でしたからね💦

12月23日の朝は76kg台でしたからね～、クリスマスがなければ、体重結構減っていたはずなんですよね(´;ω;｀)

毎日の栄養価と体重の推移

〇12月18日～12月26日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は138gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、138×4＝552Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち552Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが……1日の平均摂取量が138gであれば全然OKですね(^^♪

あれだけクリスマス関連で、ポテチやいろんなものを食べてのこれなら、good jobですね！😊

まぁ～でも今週は全体的なばらつきが非常に大きいですね💦

ダイエット期間中は基本的に150g前後を目安にしていますからね😭

今週は100g超えていない日が結構ありますからね～。。

そりゃ～ポテチ祭りやってるのに、糖質量の平均が150g前後になるわけですよ(;^ω^)

健康のためにも毎日の摂取量は一定にしたいですね！

脂質について

脂質量の平均は96gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、96×9＝864Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち864Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、ダメダメの駄目ですね(;^ω^)

どんだけ脂質摂ってんねん！！💦

今回は、糖質の平均摂取量は良い感じ～と思ったのも束の間、脂質は全然ダメじゃないですか(´；ω；`)ｳｩｩ

来週はなんとしても、脂質の摂取量を減らさねば🔥

……いや、年末年始だし無理かな＿|￣|○

タンパク質について

タンパク質量の平均は52gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、52×4＝208Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち208Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、ん～これはちょっと少ない感はありますが、許容範囲じゃないですかね😊

成人摂取基準の65gを超えいませんでしたが、今回は筋トレをサボってしまいましたからね💦

筋トレの量については↓で！

来週は筋トレとタンパク質の摂取量もう少し増やすぞ～💪

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は17ｇでしたね。。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、食物繊維に関しては少ないですね💦

つまり、貴様だ！貴様のせいだな！ポテチ祭りの後に、ちょっと便秘気味になって、食べたものが排出されず、体重が増えた原因は貴様なんだな！！（#^ω^）

ポテチ祭りの後は、便秘気味でしたし、よしんば出たとしても便が硬かったんだよね(-_-;)

食物繊維の摂取量が少なかったせいで、便秘になったり、便が硬くなったりしたんですね～😭

食物繊維は摂らなすぎると便が硬くなり、摂りすぎると便が柔らかくなりすぎちゃいますからね(´;ω;｀)

ちゃんと食物繊維は適量でとらないとダメですね😭

野菜だ！野菜を食うぞ～！キャベツ万歳＼(^o^)／

PFCバランス

PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質4.8：脂質3.4：タンパク質1.8でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が多く、脂質がちょっと少なく、タンパク質がちょっと少ないといった感じですね。

ぬが～っ、脂質量が多すぎますね(;^ω^)

先週は糖質が以上に高かったですが、今週は脂質が高すぎましたね😭

脂質か～、ポテチやお肉なんて脂質量高いですからね～💦

脂っこいものってなんであんなに美味しいんですかね(´;ω;｀)

糖質を下げるためにお肉を食べれば脂質が上がり、白米を食べて脂質量を減らせば糖質が上がる。。

ダイエットとは、難しいですね～(-_-;)

毎日の運動

〇12月18日～12月26日の筋トレと有酸素運動（ランニング）

筋トレは自宅でのトレーニングが基本ですね！

筋トレは、2回（12月19日・21日）、脚の日・腹筋の日・腕の日 と分けて行ってます！

今回は脚の日がないですね。。スクワットサボりやがったな（#^ω^）

ランニングも4回（12月11日・13日・16日・18日）行ってますね！

先週に続いて、今週もちゃんと運動しているんじゃないでしょうか(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

筋トレメニュー

• 12月19日：腕立て伏せ　　×60回
• 12月21日：腹筋ローラー　×60回

今回の筋トレはサボってますね（#^ω^）

腕と腹筋を鍛えたのは良いでしょう！前回よりも回数が増えてますし、良いですね😊

しかし、脚！貴様はダメだ！サボったな！スクワットがキツイからと言って、サボったな～(# ﾟДﾟ)

ダイエットにおいてスクワットが一番大事なのに！何やっとんねん！！

そんなわけで、来週はもうサボりの代償に、ちょっとだけ負荷を高めて筋トレやな🤔

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km走っています

• 12月18日：距離5.10ｋｍ　タイム：41分06秒（8分02秒/km）　消費カロリー：492kcal
• 12月20日：距離5.16ｋｍ　タイム：38分00秒（7分21秒/km）　消費カロリー：469kcal
• 12月22日：距離5.37ｋｍ　タイム：37分40秒（7分00秒/km）　消費カロリー：506kcal
• 12月24日：距離6.12ｋｍ　タイム：45分55秒（7分29秒/km）　消費カロリー：575kcal
• 12月27日：距離5.12ｋｍ　タイム：35分04秒（6分51秒/km）　消費カロリー：459kcal

今週の5回分のランニング距離とタイムはこちらです↓

• ランニング時間：03:17:48
• ランニング距離：26.89 km
• 平均心拍数：156 bpm
• 消費カロリー：1908 Kcal

今週は 26km ほど走りました！！

うむ、先週は5km走るのに、8分ぐらいかかっていましたが、今回はちょっとだけ速くなっていますね！

雪道にも少しずつ慣れてきましたね～、なんとなく転ばない走りかとを身に着けましたよ(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

……とはいえ、氷の道を速く走るのは無理なんですが😅

速く走れるように奈多のは、雪道だけです（笑）

今週から少しずつ、降雪量が増えてきたので、道が氷にならずに助かっています(^^)/

まぁ～、雪が降らないのが一番なんですが(;^ω^)

今週は雪の中をかなりの距離走っていますね～やりますな！

来週もこの調子でランニングを続けるぞ～🔥

まとめ