ダイエット日記-3週間目（6月15～22日）の記録まとめ

ダイエット開始後3週間（6月15日～22日）のダイエット記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

１週間前と現在の身体写真の比較

どれくらい変わっているかな～(・・?

1週間前の6月15日と比べてみると、ちょっとだけお腹がほっそりしたのが分かりますね！

たった1週間でもちゃんと変っているのが分かると嬉しいですね。

体重は、先週の6月15日が76.2kgで今週の6月22日が75.6kgでしたので、-0.6kg減ってる。

6月1日が81.9kgなので、ダイエット開始から-6.3kg減ってるんですね！

3週間で-6.3kgか～……でも、ここ1週間は-0.6kg。。

ちょっと体重が減るペースが落ちたかな。

もう少しで、停滞期に入りそうかも……(;^ω^)

いや、もしかしたら既に停滞期に入っているのか？

下のグラフを見て停滞期に入っているか確認してみよう！

ダイエットは停滞期に入ってからが、勝負ですからね！！

もし停滞期に入っていたら、今後は体重が減らないストレスとも戦うことになるのかな(´；ω；`)ｳｯ…

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇6月15日からの23日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

体重について

1週間で76.2kgから75.2kgと-1.0kg減っていますね。。

ただし、途中何故か一気に体重が上がっていますね(;^ω^)

これはいったい何なんでしょうね。ダイエットをしているとたまにありますが……(・・?

おそらく、その日の水分量や前日に食べたものが排出されていなかったのが原因だと思います。

今週の半ばは非常に暑くて、水分補給をいつもより多くしていたんですよね💦

ひとまず、体重の減りは少しずつゆっくりになっているけど、まったく減っていないわけではないようですね。

やっぱりまだきちんとした停滞期には入っていない感じかな～。

願わくば、この調子で1週間に1kgずつ、ちょっとずっと減り続けてほしいな～（笑）

そういえば、筋トレしている影響か、筋肉がちょっとずつ増えてきたかな。。

これなら、基礎代謝が減る心配もないから、今の生活を続ける感じがいいのかも！

摂取カロリーについて

〇6月15～6月23日の摂取カロリーは合計で14114Kcal、1日当たりの平均は1568Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1568Kcalだとちょうど良いですね💕

これぐらいカロリーを摂取していると、ほとんどお腹が空いたりもしないので、日中の仕事に支障が出ることもないので最高ですね(^^♪

ただ、やはりばらつきが大きいんですよね😢

日によって、摂取カロリーが2000Kcalを超えてる日があれば、1227Kcalしか摂取していない日もあるんですよね。。

ばらつきさえどうにかできれば、このダイエット生活は非常に良いものとなるんですが、難しいですね。

その日その時の気分によって、食べたいものは違いますし、ストレスの度合いも異なりますからね～😭

ストレスが高い時は美味しいもの食べて、ストレスを発散したいですしね～(;^ω^)

消費カロリーについて

〇6月15～6月23日の消費カロリーは合計で26380Kcal、1日当たりの平均は2931Kcalでした。

んがー、残念！！

先の2週間は1日の平均消費カロリーが3000Kcal超えてたのに、今週は超えなかったですね～(´；ω；`)ｳｩｩ

くやしい～（#^ω^）

とはいえ、それでも2900Kcalは超えているので、良しとしよう😊

30～49歳の男性の1日の平均消費カロリーは、運動レベルが低いと2300Kcalで、普通だと2700Kcal、高いと3050Kcalといわれています！

なので、一応平均以上にはカロリーを消費していると考えてよいでしょう😍

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇6月1～6月9日の差分は合計で-12266Kcal、1日当たりの平均は-1363Kcalでした。

ダイエット始めて3週間毎日、消費カロリー＞1日の摂取カロリー を達成できていますね。

今のところ、パーフェクトです(〃艸〃)ﾑﾌｯ

この調子で頑張るどぉ～💪

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇12266÷7200＝1.70（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、1.7Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-1.0Kgとなっています。

数値上は1.7kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は1.0kgであったため、先週に引き続き今週も1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

もしかしたら、消費カロリーと摂取カロリーの計算が間違えているというパターンもあり得ますかね。。

結構正確に計算していると思っていますが、カロリーの数値はあくまで概算ですので、1日のカロリー±500Kcalぐらいはズレがあると考えた方が良いですね。

食品裏に書かれているカロリーや栄養価も確実に正しいというわけではないですしね。

それに消費カロリー量も私はPolarIgnite2で計測していますが、これは基本的に心拍数や体重、身長などからその日の消費カロリー量を計測していますので、やはり性格とはいいがたいんですよね💦

とはいえ、まったくの無駄というわけではないです。実際に体重は減っているわけですから、一応の目安としては使えますので、今後も数値は計測して検証していきます！

概算値であっても自分の食生活や活動を見直すのに役立てることは十分にできますしね！！

毎日の栄養価と体重の推移

〇6月15日からの6月23日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は136gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、136×4＝544Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち544Kcalは糖質で賄っているということですね。

さてさて、糖質の摂取量についてですが、これまたほとんどの日で100gを超えていないんですよね😭

平均値は高くなっていますが、これは1日だけ非常に高い日があるからですね。

糖質量が300g近い日がありますからね。これはどう考えてもおかしいですよ（笑）

まぁ～例のごとくポテチ祭りの日ですね(;^ω^)

1週間に1回ポテチをたらふく食べるという日です（笑）

糖質量が非常におかしいですが、1週間に1回のポテチ祭りは、心の安寧のためにもやめるわけにはいかんのですよ(〃艸〃)ﾑﾌｯ

とりま、これのせいで平均値がおかしくなってしまっているんですね。

これは外れ値として除外し、改めて計算しなおした方が良いですね💦

※時間のある日に、修正しておきます！！

以上に高い日を除外すると、平均糖質量はとても下がると思いますので、もっと糖質量を上げる必要がありますね。。

なかなか上がらないものですね(;^ω^)

あ～もぉ～、今度こそ、来週こそは糖質量を 150gぐらい にしてやるぞ🔥

実際にどれくらい摂取すればよかったのかは、PFCバランスで考えます。

詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。

脂質について

脂質量の平均は80gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、80×9＝720Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち720Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、なぜだ～、先週よりも高くなっているではないか(;^ω^)

脂質っていったい何に入っているんだろうか❓❓

……どうすれば脂質を下げられるんだろうか。

ちょっと調べてみましょう！！

毎日の食事の栄養価を見てみると……肉ですね。肉とカップラーメンPROとかですね（#^ω^）

なるほど、糖質を下げようとして白米を食べずに満足感を得ようとすると、お肉をいつもより摂取してしまいがちになるんですね💦

カップラーメンPROは楽だし、糖質低いしで食べていたけど、今は糖質を上げたくて脂質を下げたいので、食べない方が良いのかも……😭

でも、肉もカップラーメンPROも好きなんだよな～。。

ちょっとは我慢しないといけないのかな。。

タンパク質について

タンパク質量の平均は63gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、63×4＝252Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち252Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、先週よりも増えましたね！！

やったぜ～！！

とはいえ、まだまだ基準値には足りていないので、もう少しタンパク質の摂取量は増やさないとですね💦

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は33ｇでしたね。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、食物繊維に関しては非常によろしいですね💕

食物繊維も先週に比べて多く摂取していたんですね。。

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質3.6：脂質4.7：タンパク質1.7でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が少なく、脂質が非常に多く、タンパク質が少ないといった感じですね。

んが～、糖質もグラム数自体は先週よりも増えていたんですが、脂質の摂取量はそれ以上に増えていたため、全体の比率でみると先週よりも逆に下がってしまっているんですよね(´;ω;｀)

どうにかして、脂質の摂取量を減らさなければ。。

脂質制限ダイエットの方法を参考にしてみようかな～。

そんなわけで、来週の目標は先週と同じタンパク質と糖質は増やし、脂質はいっぱい下げるといった感じです🔥

3週連続で同じ目標になってしまっているな💦

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

今週は、17日と20日にジムに行って、脚・腹筋の日 と 腕・胸の日 に分けて筋トレしてます（1回約1時間ぐらいかな）

今週は……筋トレ2回しかしていない。

先週に続いてちょっと最近さぼり気味かな。。(;^ω^)

ランニングは、・15日（10km）・16日（5km）・20日（5km）・22日（11km）にしてますね。

今週のランニングは4回走ってますね。。

基本は 5km で、たまに 10km以上 走ってます！

脚・腹筋の日の筋トレメニュー

• レッグプレス　20×3セット
• レッグエクステンション　20×3セット
• レッグカール　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• アブダクター　20×3セット
• アダクター　20×3セット
• バックエクステンション　10×6セット
• クランチベンチ　20×3セット
• ロータリートーソ　20×3セット

腕・胸の日の筋トレメニュー

• チェストプレス　20×3セット
• ペクトラル　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• ショルダープレス　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km・たまに10km走っています

• 6月15日：距離10.62ｋｍ　タイム：1時間7分48秒（6分24秒/km）　消費カロリー：923kcal
• 6月16日：距離5.10ｋｍ　タイム：32分02秒（6分17秒/km）　消費カロリー：424kcal
• 6月20日：距離5.02ｋｍ　タイム：31分26秒（6分16秒/km）　消費カロリー：419kcal
• 6月22日：距離11.07ｋｍ　タイム：1時間14分44秒（6分46秒/km）　消費カロリー：865kcal

〇直近1週間（6月15日～6月22日）のランニング平均

• ランニング時間：03:26:03
• ランニング距離：31.81 km
• 平均心拍数：158 bpm
• 消費カロリー：2631 Kcal

今週は、31km ほど走りました！！

今月はあと1週間あるから、1ヵ月で70kmぐらいは走れそうかな( ´∀｀ )

今月のラストスパート頑張るぞ～💪

まとめ