ダイエット日記-4週間目（6月22～30日）の記録まとめ

ダイエット開始後4週間目（6月22日～30日）のダイエット記録をまとめてみました。

ダイエット方法は、食事制限（ゆるい糖質制限とカロリー制限）+運動（筋トレとランニング）です！

１週間前と現在の身体写真の比較

6月22日（1週間前）と6月30日の身体写真を見てみましょう！！

……あれ、なんか6月30日の方がお腹が出ていないかい❓❓

気のせい？　いや、写真の撮り方が悪いんだな。。

カメラとの距離が近いから、お腹が出ているように見えるんだな(;^ω^)

きっとそうだよね。体重は、6月22日が75.6kg、6月30日が74.9kgで、1週間で-0.7kg減ってるわけですし！

まさか、筋肉が減って締まりが悪くなり、お腹が出ているように見える感じになっちゃったとかじゃないですよね💦

た、体重は減ってるし、とりあえず気にしない方向で！（笑）

毎日の摂取・消費カロリー量と体重の推移

〇6月22日からの30日までの摂取・消費カロリーと体重の推移を グラフ化 しました↓

体重について

1週間で75.6kgから74.9kgと-0.7kg減っていますね。。

体重の減りは少しずつゆっくりになっているけど、まったく減っていないわけではないな～。

願わくば、7月に入ってもこの調子で1週間に1kgぐらいずつ、ちょっとずっと減り続けてほしいな～（笑）

一気に体重が減ると体調を崩しますからね💦

そしてそして、今週もまた半ばぐらいで一気に体重が上がっていますね(;^ω^)

先週も同じことが起こっていたけれど、これはいったい何なんでしょうね。

ダイエット中に急にボコンッと体重が増えまることがたまにありますが、何が原因なのでしょうか……(・・?

やっぱり、その日の水分量や前日に食べたものが排出されていなかったのが原因なのかな～。

今週の半ばは非常に暑くて、水分補給をいつもより多くしていたんですよね💦

今後、これに関しては検証が必要ですね。

摂取している水分量が原因だとすると、1日の水分摂取量をあらかじめ決めておけば、観測できるかな……。

食事も1週間だけ毎日同じメニューにして、同じ時間帯に食べるとかすれば可能かな❓❓

やるなら、自分で料理するのではなく、出来合いのものを買わないと分量を調整するのは難しそうですね。。

……仕事が忙しくない、暇な時にやってみようかな（笑）

摂取カロリーについて

〇6月22日～6月30日の摂取カロリーは合計で15470Kcal、1日当たりの平均は1719Kcalでした。

1日の摂取カロリー量はできれば、1500Kcal前後にしたいと思っていますので、1719Kcalだとちょっとオーバーですね😭

この1週間は結構オーバーしていたんですね。。通りで、先週よりも全然お腹が空かないと思った。。

とはいえ、今週は今までで一番ばらつきが小さいですね(^^♪

毎日の摂取カロリーがおおむね2000Kcal～1500Kcalの間になっています😊

ばらつきが大きいと、摂取カロリーが大きかった時に、低い時に備えて脂肪を蓄えてしまいがちですからね。

なのでダイエット中は、なるべく毎日のカロリー摂取量を均等にしたいですね🔥

消費カロリーについて

〇6月22日～6月30日の消費カロリーは合計で25868Kcal、1日当たりの平均は2874Kcalでした。

おやおやおや、今週も3000Kcalを超えなかったですね(´；ω；`)ｳｯ…

これで、2週間連続では1日の平均消費カロリーが3000Kcalを超えませんでした。。

ぐぬぬぬ、くやしい～、3000Kcal超えたのは最初の2週間だけでしたね（#^ω^）

もしやちょっとダイエット生活がダレてきているのではないか❓❓

まぁ～確かに、最初の頃のモチベーションを維持するのは非常に難しいですからね。

……そういえば、先週は2900Kcalは超えていたけれど、今週は超えていない。。

これは徐々に消費カロリー量が減ってきているのではないか(・・?

30～49歳の男性の1日の平均消費カロリーは、運動レベルが普通だと2700Kcalといわれています！

なので、一応平均以上にはカロリーを消費しているけれど、このまま減り続けるようなら、ちょっとまずいかもな💦

このまま来週も減り続けるようなら、何か対策を立てねばな！！

摂取カロリーと消費カロリーの差について

〇6月22日～6月30日の差分は合計で-10398Kcal、1日当たりの平均は-1155Kcalでした。

今週も消費カロリー＞1日の摂取カロリーを達成していますので、ダイエット始めて4週間毎日消費カロリー＞1日の摂取カロリー を達成できていますね。

最初はいつこの記録が途切れるんだろうと思っていましたが、なんだかんだやればできるものですね(〃艸〃)ﾑﾌｯ

こうなってくると、この記録を途絶えさせたくなくなってきますね（笑）良い傾向です！！

・1kgの脂肪を落とすには7200Kcalの消費カロリーが必要と言われています。

今週も1週間で、どれだけの脂肪を落とすことができたのか、単純計算してみましょう！！

〇10398÷7200＝1.44（小数第三位を四捨五入）

簡単に計算してみると、1.4Kgの脂肪が除去されたとなりました。

しかし、実際に減っていた体重は-0.7Kgとなっています。

数値上は1.4kgの脂肪が減っていなければおかしいのですが、減少した体重は1.0kgであったため、先週に引き続き今週も1kgの脂肪を落とすには7200Kcal消費すればいい説は成り立ちませんでしたね(。´･ω･)?

先週も書きましたが、この摂取カロリー量と消費カロリー量はあくまで概算ですからね💦

正確であろうとは思っていますが、実際には正確ではありません。（というか正確に計測するのは無理！）

なので、あくまでも目安として、参考程度に考えましょう！！

何度も書きますが、概算値であっても自分の食生活や活動を見直すのに役立てることは十分にできます！！

しかし、もう4週間もこの消費カロリー＞1日の摂取カロリーの生活を続けいていますが、計測上もっと減っていてもいいはずではありますが、決して減っていないわけではないんですよね。

なので、今後も消費カロリー＞1日の摂取カロリーの考え方を検証しつつ、この生活を続けていきます！！

毎日の栄養価と体重の推移

〇6月22日～6月30日までの栄養価と体重の推移を グラフ化 しました↓

糖質について

糖質量の平均は154gですね。糖質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、154×4＝616Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち616Kcalは糖質で賄っているということですね。

今週の糖質の摂取量についてですが、ほとんどの日で100g～150gの間ぐらいなので、今までで一番良い糖質量なんじゃないでしょうか(^^♪

6月22日はポテチ祭りの日のため、糖質量が極端に高くなっていますが、それ以外の日はなかなかよろしいですね！！

このくらい糖質をとっていれば、日中に糖質不足からくるふらつきや不注意なんかはなくなりますね！！

実際、今週は集中して仕事に取り組むことができました😊

実際にどれくらい摂取すればよかったのかは、PFCバランスで考えます。

詳細は下にあります↓

ちなみに、成人摂取基準量は普段の食事のものになります。

脂質について

脂質量の平均は86gですね。脂質1g あたりのエネルギー産生量は、9Kcalなので、86×9＝774Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち774Kcalは脂質で賄っているということですね。

さてさて、脂質の摂取量についてですが、すみません、またもや先週よりも高くなっていますね(;^ω^)

週を経るごとに、だんだんと脂質の摂取量が上がってきています( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

先週自分の脂質摂取に関して調べたので、なぜ脂質の摂取量が高いかは分かっているんです！！

肉とカップラーメンPROの脂質が高いんですよ！！

そして今週の食べたものを見てみると、肉とカップラーメンPROをたらふく食べてやがるんですよ（#^ω^）

ダメなのは、分かっているんだけど止められないんですよ！！😂

だって美味しいんだもん！カップラーメンPROはお手軽なんだもん！！料理しなくていいですからね（笑）

忙しい時とか、本当に助かっています！ありがとうございます😊

それに、やっぱり米を食べずに満足感を得るにはお肉しかないんですよね💦

やはり心を鬼にして我慢しないといけないのかな。。

……来週は出来たら頑張ります！！（笑）

タンパク質について

タンパク質量の平均は65gですね。タンパク質1g あたりのエネルギー産生量は、4Kcalなので、65×4＝260Kaclの計算式となります。

1日のカロリーのうち260Kcalはタンパク質で賄っているということですね。

さてさて、タンパク質の摂取量についてですが、先週よりも2g増えましたね！！

そして、ダイエット中ではありますが、成人摂取基準値に届きましたよ(^^♪

とはいえ、筋トレもしていますので、もう少しタンパク質の摂取量は増やしてもいいかなと思っています💦

目指せ細マッチョですからね（笑）

減量で落としていいのは、贅肉（脂肪）だけです！！

筋肉は落としてはいけないです🔥

食物繊維について

今週の食物繊維摂取量は33ｇでしたね。

通常時の成人摂取基準は24g以上となっていますので、先週に引き続き食物繊維に関しては非常によろしいですね💕

問題があるとすれば、食物繊維の取りすぎぐらいですが、今のところお腹が緩くなったり、下痢になったりしていませんので、これくらいなら許容範囲ということですね(^^♪

PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことですね。

今週のバランスは、糖質5.0：脂質2.8：タンパク質2.1でした。

糖質5.5：脂質2.5：タンパク質2の割合が良いバランスだと考えると、糖質が少なく、脂質が多く、タンパク質がちょうど良いといった感じですね。

んが～、今回もまた脂質が多いよ～(´;ω;｀)

なんか先週も同じ感じでしたね。。

ここいらで何とかして脂質の摂取量を減らさなければ、本当にまずいかもな。。

体重が減っているので別にいいか～と考えがちですが、栄養バランスを誤ると健康に強く影響が出てしまいますからね。。

そんなわけで、来週の目標はタンパク質はそのままで、糖質はちょっとだけ増やし、脂質は下げるといった感じです🔥

4週連続で同じ目標になってしまっているな💦

せっかく記録をとって、問題点が分かっているのに、進歩がない(´；ω；`)ｳｩｩ

毎日の運動

〇筋トレと有酸素運動（ランニング）

今週は、23日・24日・26日・30日にジムに行って、脚・腹筋の日 と 腕・胸の日 に分けて交互に筋トレしてます（1回約1時間ぐらいかな）

今週は筋トレ4回もしています。

先週はさぼり気味だったので、今週はガッツリやっていますね💪

ランニングは、22日（11km）・27日（5km）にしてますね。

今週のランニングは4回走ってますね。。

基本は 5km で、たまに 10km以上 走ってます！

脚・腹筋の日の筋トレメニュー

• レッグプレス　20×3セット
• レッグエクステンション　20×3セット
• レッグカール　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• アブダクター　20×3セット
• アダクター　20×3セット
• バックエクステンション　10×6セット
• クランチベンチ　20×3セット
• ロータリートーソ　20×3セット

腕・胸の日の筋トレメニュー

• チェストプレス　20×3セット
• ペクトラル　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット
• ローロー　20×3セット
• ショルダープレス　20×3セット
• ラットプルダウン　20×3セット

有酸素運動（ランニング）

ランニングは基本5km・たまに10km走っています

• 6月22日：距離11.07ｋｍ　タイム：1時間14分44秒（6分46秒/km）　消費カロリー：865kcal
• 6月27日：距離5.02ｋｍ　タイム：29分45秒（5分56秒/km）　消費カロリー：416kcal

〇直近1週間（6月22日～6月30日）のランニング平均

• ランニング時間：01:44:30
• ランニング距離：16.09 km
• 平均心拍数：157 bpm
• 消費カロリー：1281 Kcal

今週は、16km ほど走りました！！

ぐぬぬぬ、今週は2回しか走れていないですね😭

できれば、週に20kmは走りたいですね。。

とはいえ、今週は1kmを6分切るタイムで走ることができたんですよね！！

これは嬉しいです！！徐々に速くなってきている～(^^♪

まとめ